Доброго дня, шановні учні групи №11! Розпочинаємо наше навчання. 

17.03.2020 р. Група №11
Тема уроку № 24. Біг по пересіченій місцевості.

1. Прочитати теоретичний матеріал.

           Пригадайте, які вправи з бігу ви виконували на уроках фізичної культури.

          Біг по пересіченій місцевості, або крос (скорочення від англ. cross country race або англ. cross country running — «біг по пересіченій місцевості») — одна з дисциплін легкої атлетики.

           Траса кросу не має жорсткої міжнародної стандартизації. Зазвичай вона пролягає по пересіченій місцевості в лісовій зоні або на відкритому просторі. Траса дистанції огороджена яскравими стрічками з двох боків, щоб відмежувати спортсменів від глядачів. 

Змагання зазвичай проводять восени і взимку. Крос може відбуватися в суворих погодних умовах, таких як дощ, вітер, мокрий сніг.

           Біг під час кросу відбувається в середньому темпі вільним маховим кроком. Готуючись до кросу, необхідно звертати увагу на окремі елементи: положення на старті, старт і стартовий розбіг, біг по дистанції і фінішування. 

      Старт у кросі груповий. Підрозділ шикується на лінії старту в одну або дві шеренги. Кількість учасників у забігу на 3 км не має перевищувати 30 осіб, у кросі на 1 км — відповідно 20 осіб. Інтервал між стартами підрозділів має бути не менше 2–3 хв на 1 км і 5–6 хв на 3 км.

      Перед бігом військовослужбовці беруть високий старт (сильніша нога на лінії старту, другу відставляють назад). За командою «Увага!» переносять вагу тіла на ногу, що стоїть попереду, злегка згинаючи обидві ноги, корпус нахиляється вперед, руки зігнені в ліктьових суглобах. За командою «Руш!», енергійно випрямляючи ногу, що стоїть попереду, зробити поштовх уперед, одночасно розпочати рухи руками.
         Стартовий розбіг. Перші 8–10 м слід бігти невеликими, але частими кроками, поступово набираючи швидкість, при цьому корпус залишається в нахиленому положенні. До кінця стартового розбігу (20–30 м) корпус поступово випрямляється, довжина кроку збільшується і бігун переходить на «махові кроки».

       Біг по дистанції. Під час бігу по рівних ділянках місцевості доцільно бігти «маховим кроком». Ногу ставити з п’ятки з подальшим перекатом на всю ступню (підошву). Це дещо подовжує крок у межах 150–160 см за темпу 180–190 кроків за хвилину. Від початку дистанції потрібно об’єднатися в групи, підготовлені приблизно однаково. Спрямовуючим має бути більш досвідчений бігун, який міг би правильно й рівномірно розподілити сили на всю дистанцію. Не слід також з початку бігу «тягнутися» за дуже сильним бігуном, оскільки темп бігу, звичний для добре тренованого, може призвести до різкої втоми менш тренованого. 

          На підйомах слід бігти меншими кроками, не випрямляючи повністю ногу й ставлячи її на носок. Спускаючись з гори, слід розслабити м’язи тіла і, використовуючи інерцію, бігти широкими кроками, ставлячи стопу на п’яту. Корпус при цьому потрібно відхиляти назад. На м’якому ґрунті слід бігти короткими кроками, збільшивши їх частоту, бо м’яка опора не дає можливості здійснювати енергійний поштовх ногою.

          Під час бігу по бруківці або асфальтовій доріжці ногу необхідно ставити на всю підошву, крок зменшити й уважно стежити за станом дороги. По слизькому ґрунту бігти дуже обережно, меншими кроками, а на нерівній місцевості — знизити швидкість бігу. Через ліс і чагарник слід бігти, оберігаючи себе руками від ударів гілок.

      На повороті необхідно нахиляти тулуб дещо вперед–ліворуч, убік повороту. Ліва рука рухається в передньо-задній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площині з дещо відведеним ліктем назовні. Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої — на внутрішню, носком досередини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту та швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед–ліворуч.

    Необхідно дихати ритмічно, робити глибокий вдих і повний видих. На 4–5 кроків відбувається вдих через ніс або напіввідкритий рот, на 3–4 кроки — повний видих. За появи втоми дихання зазвичай частішає. У процесі тривалого бігу в кожного настає так звана «мертва точка», тобто стає важко дихати. Від цього моменту дихати слід глибше, намагаючись розслабити м’язи рук і ніг. Можна зменшити темп, але в жодному разі не переходити на крок і не зупинятися. З полегшенням самопочуття знову збільшують швидкість бігу.

     Фінішування. Початок фінішування (прискорення бігу наприкінці дистанції) доцільно починати за 150–200 м до фінішу. Для цього необхідно збільшити частоту кроків, особливо за наявності почуття втоми. Збільшити частоту руху ніг значно легше, якщо почати частіше працювати руками і вище піднімати стегно.

    Пройшовши лінію фінішу, не слід одразу зупинятися, сідати, тим більше — лягати. Необхідно пробігти ще 50–60 м повільним бігом, поступово переходячи на крок. Потім виконати кілька вправ для розслаблення м’язів і відновлення дихання. Не слід також одразу після фінішу пити воду, у жодному разі не можна курити.

        Марш-кидок. Марш-кидок, або воєнізований крос, виконують з повною бойовою викладкою. Старт — загальний. У кожного учасника є автомат з магазином, сумка для магазинів з 3-ма магазинами, протигаз. Заборонено додаткове кріплення зброї та спорядження, яке перешкоджає їх негайному використанню. Під час марш-кидка дозволена взаємодопомога без передавання предметів екіпірування. Дійти до фінішу мають усі учасники підрозділу. Час визначають за останнім, хто фінішував.

      Кожен військовослужбовець перед марш-кидком має перевірити та підготувати одяг, взуття, спорядження й озброєння. Обмундирування має бути вільним, не обмежувати рухів під час ходьби та бігу. Взуття добирають за розміром. Верхній ґудзик куртки розстібають.

    Зброя під час марш-кидка може знаходитися в положенні «за спину», «на ремінь», «на груди» або в руках. Для зручності бігу зі зброєю в положенні «на груди» автомат зсувають дещо праворуч і притримують правою рукою біля магазина. Під час бігу зі зброєю її можна тримати в правій руці за ців’я або в обох руках. Ремені озброєння і спорядження не слід затягувати занадто туго. Сумку (підсумок) з магазинами кріплять так, щоб не заважала руху. Протигаз підганяють за висотою і кріплять.

      Взвод шикується для марш-кидка в колону по три (чотири), а під час пересування вузькою дорогою — у колону по одному (два). Командири перебувають на чолі підрозділів. У взводі в голову колони ставлять найсильніших військовослужбовців, за ними — слабших. Замикають взводну колону заступник командира взводу і 3–4 сильних бігуни, які організовують допомогу тим, хто не встигає.

     Розраховуючи швидкість руху марш-кидка, треба взяти до уваги, що за несприятливих умов середня швидкість знижується на 10–15%, а в нічних — на 20–25% середньої швидкості в денний час. 

   Найкраще здійснювати марш-кидок, чергуючи крокування та біг. Темп ходьби під час прискореного кроку 110–120 кроків/хв. Залежно від зросту учасника, ґрунту, рельєфу та викладки довжина кроку становить 70–80 см. Під час ходьби корпус злегка нахиляють уперед, ногу ставлять спочатку на п’яту, потім на всю ступню з подальшим перекатом на її передню частину. Руки здійснюють вільні поперемінні рухи. Дихання ритмічне й глибоке: на 4–5 кроків один вдих, на 5–6 кроків — видих (12–15 вдихів і видихів на хвилину). 

    Прискорену ходьбу застосовують під час марш-кидків, переходячи від ходьби похідним кроком до бігу, пересуваючись униз по схилу. Темп прискореної ходьби 130–140 кроків за хвилину, довжина кроку в межах 80–90 см. Руки під час прискореної ходьби здійснюють рухи по більш широкій амплітуді. 

       Під час здійснення марш-кидка застосовують повільний біг. Корпус під час бігу нахилений трохи більше, ніж під час ходьби. Поштовх ногою, яка позаду, відбувається м’яко; після відштовхування ногу, згинаючи в коліні, виносять уперед і ставлять на землю (на всю ступню або на підбор з перекатом на носок). Руками, зігнутими в ліктях, виконують вільні поперемінні рухи. Темп бігу 150–165 кроків на хвилину за довжини кроку 70–90 см. Дихання ритмічне й глибоке; потрібно звертати увагу на повний видих. Найкраще дихати носом. Проте застосовують і змішане дихання: вдих через ніс, а видих через рот. Під час повільного бігу на 4–5 кроків робиться вдих, а на наступні 4–5 кроків — видих. За середнього темпу вдих, а також видих припадають на 2–3 кроки, а за швидкого і тривалого бігу — на кожні 1–2 кроки.

      Особливості умов проведення марш-кидка вимагають від учасників оволодіння технікою пересування різною місцевістю: рівним, гладким, твердим і м’яким ґрунтом; болотяною місцевістю, високою травою. Треба вміти долати підйоми й спуски, вертикальні й горизонтальні перешкоди. Змінний рельєф місцевості, різниця в ґрунті та перешкоди вимагають постійної уваги і змін техніки пересування. Так, наприклад, варто бігти: у лісі — ставлячи ногу на рівній стежці на п’яту з перекатом на носок; на м’якій трав’янистій поверхні — на всю стопу; по піску, снігу чи пухкому ґрунті — частими кроками, ногу ставити на всю стопу.

       Рух угору відбувається малими кроками з нахилом корпуса вперед; пересування вниз — вільним кроком, ставлячи ногу на п’яту та відхиляючи корпус назад. Рух по воді й снігу, які доходять до колін, виконують кроком з високим підніманням колін так, щоб стопа піднімалась над поверхнею води чи снігу. Рух по в’язкому (слизькому) ґрунті здійснюють невеликими кроками; ноги переставляють швидко, щоб не зав’язнути в ґрунті або зісковзнути з опори; ставити ногу потрібно на всю стопу і вибирати для опори тверді ділянки.

     Канави, ями невеликі, калюжі потрібно перестрибувати, дещо збільшуючи перед ними швидкість та відштовхуючись ногою, яка сильніша, і приземлюючись на одну або обидві ноги; невисокі (до 30 см) і неширокі (1–1,3 м) перешкоди варто долати біговим кроком. Глибокі та великі канави обходять або проходять по їх дну.

        Огорожі, бар’єри, повалені дерева до 50–60 см долають бар’єрним кроком, а більш високі перешкоди (близько 100 см) — наступаючи однією ногою або спираючись на руки і ногу (опорним стрибком). Перед перешкодою не треба зменшувати швидкість бігу.

 Контрольні запитання.

1. На що потрібно звернути увагу під час кросу? 

2. Що потрібно зробити, пройшовши лінію фінішу під час кросу? 

3. Як найкраще здійснювати марш-кидок? 

4. Яка техніка проведення марш-кидка? 

5. Яка техніка пересування в процесі марш-кидка по різній місцевості?

6. Назвіть способи перенесення зброї й підгонки спорядження під час маршкидка. Чим марш-кидок відрізняється від звичайного кросу?

2. Вивчити матеріал та опрацювати конспект уроку. Практичний норматив з даної теми виконаєте,коли вийдемо на заняття в звичайному режимі. Морально і фізично загартовуйте себе.  Бережіть себе та своїх близьких в цей не простий для нас час.